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我今年41岁，从小体弱多病，大学毕业以来一直是个170多斤的胖子（身高172cm，多年来BMI>28，属肥胖）。2013年夏天我开始通过健走和节食减肥，两年后成功减掉40多斤（2015年5月减至65kg保持至今）；2014年夏天我开始走跑结合学习跑步，在两年多时间里，循序渐进、稳扎稳打，最近马拉松跑进了310（2016年北京马拉松3:08:51，年龄组71名，精英选手标准是年龄组前100；同时达标BQ——波士顿马拉松报名资格，本年龄段BQ为315；并达标马拉松国家二级运动员，男子国二标准为310）。 下面分享一下跑步的缘起和历程。（一）跑步第一年：边看书边跑步，设目标定计划，循序渐进 跟很多人一样，跑步的初衷是为了减肥。 中年发福算什么，咱发胖也得趁早，我20岁开始就发胖了，都怪大三献血之后的猛吃恶补，当年体重从60后迅速飚到80后……之后的近20年，我一直是个不大不小的胖子，最高体重记得是87.5kg左右，腰围最大时2尺9寸多。工作前十年加班和应酬较多，常年烟酒过度睡眠不足，好几年体检都是轻到中度脂肪肝，近几年更是健康被警告，2012年底还因病一度住院并做了个手术，身体状况已经亮起了黄灯。2013年7月起，我再一次下定决心减肥，开始有规律地节食和健步走（每天一万步），体重开始以接近每月1kg的速度缓慢下降。到了2014年6月初，我已经减掉了10kg，体重75kg，觉得可以开始跑步了，就从头用走跑结合的方式重新学习跑步，目的是为了继续减肥和强身健体。实际上，从一开始跑步，我就订了个小目标：将来要跑马拉松。 （2012年初的样子，感觉有点像梁冠华？） 在我虚胖的黄金岁月（20~40岁）里，无数次想减肥，但都失败了。故事几乎总是这样：立志减肥（几乎每年一次）——百般自虐（试过各种方法）——虚弱生病（胃疼或持续感冒）——暂时搁置（相信食补胜于药补） ——反弹放弃。（胖乎乎的父与子，摄于2014年2月） 触发我跑步的主要原因是：2013年底我当爸爸了，中年得子，任重道远，身体必须得跟得上啊。话说这是一个拼爹的时代，我再不锻炼的话，怎么在亲子运动会上和比自己年轻十多岁的其他家长一较高下啊？！大学母校有句口号是“为祖国工作健康五十年”，咱觉悟不高，怎么着也得为儿子再健康工作二十年吧……2014年7月4日，开始在百度贴吧的跑步吧开了一个打卡贴，叫“39岁开始爱上跑步”。 2014年9月4日，首次全程跑完十公里，用时约1小时。通过走跑结合，循序渐进，用三个月多的时间，才慢慢将单次跑量提高到十公里，不容易啊！ 2014年11月22日，首次挑战半马距离，用时1:55:09。跑步将近半年，才挑战半马距离，慢慢来啦！2015年3月4日，十公里首次跑进45分，用时44:49。随着跑量的积累和体重的日益减轻，半年期间万米成绩提高了15分钟。2015年3月29日，首次参加马拉松比赛（郑开），净成绩3:51:43。原本报的是半程，也一直是按半程准备的，因赛前感冒多日不想冲成绩了，临时和一个报了全马但准备不足的跑友换了个全程的号码，因此首马纯属酱油跑，前30km一路吃喝拍照，瞎跑一气。原本计划在跑满一年后再挑战全马的，没想到就这么稀里糊涂的提前给跑了。细看这个证书，可能和绝大多数人的首马不太一样，前30km用时2:51:05，平均配速542，是按400跑的；后12.195km用时1:00:38，平均配速458，是按330跑的。唉，我的首马啊！2015年5月22日，自测半马首次跑进140，用时1小时38分05秒。 跑步第一年跑量出勤及各成绩统计： 跑量与出勤： 跑步第一年比较勤勉，总跑量2569km，出勤207次，平均每周跑四休三。期间也受过一些肌肉拉伤等小伤，但跑步基本上没有间断过。期间只参加过一次正式比赛，郑开马拉松，还是一次蹭跑。总体上遵守了自己“多跑步、少比赛”的原则。参赛情况： 跑步第一年只参加了一场正式比赛，即郑开马拉松，严格来说只能算蹭跑，因为没有官方证书和成绩记录。 训练计划： 可能和许多跑友不一样，我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前，通过上网广泛学习研究，最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后，下一个目标距离就是半马，随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的，在首次参加郑开马拉松前（原本是按半马准备的），我已经完成了上述两个半马方案的训练（12+12=24周）。 ***跑步第一年是最兴奋的，因为几乎每月都能看到进步。跑步满一年，跑步已经习惯成自然，从心肺到筋骨到心理，都打好了基础。 （二）跑步第二年，加跑量上强度，多跑步少参赛，稳扎稳打 跑了一年之后，发现真的已经爱上了跑步，根本停不下来。这时，减肥是目的是为了跑步。 郑开之后，当年的目标只有一个，就是北京马拉松了。按照原定计划，北马才是我的首马，从证书和官方成绩来看，也是如此（我一向不赞成替跑，郑开是一场错误）。因此，从2015年6月初开始正式备战当年北马，目标直指330。这个目标是我当时结合自己跑步一年的情况和各项自测成绩，通过跑吧计算器等工具反复测算出来的，现在看来还比较靠谱。 2015年5月，体重减至65kg，两年来减重约40斤，BMI到了22以内，已经是标准身材了。于是就此打住，从此保持。 在这儿插播一下我的减肥方法，其实很简单，总结起来就八个字： 两粥一饭、天天锻炼 。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替，一饭就是中午正常吃饭；天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上，跑步（一开始快走）为主，力量练习为辅。这主要得益于BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，我的减肥方法就是从这个纪录片中总结提炼的。 2015年7月21日，5km自测，21:01。 2015年8月8日，首次参加十公里比赛，联想乐疯跑，42:43。有了这两个“成绩”，我似乎已经看到330在向我招手了。2015年8月25日，北马前自测亚索800，达标。其中10组800m最快310，最慢318，平均314，跑完我和小伙伴仰天长啸，兴奋不已。2015年8月29日，北马前自测30+配速跑，其中31km平均配速449，达标。 2015年9月6日，北马前自测半马，用时1:33:23，达标。 2015年9月20日，北京马拉松，借天时地利人和，净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。 2015年11月8日，首次参加半程马拉松比赛，鸟巢半马，净成绩1:30:45。2016年1月4日，5km自测，19:43，五公里首次跑进20分。2016年4月10日，杨凌马拉松给好友当私兔陪跑，3:26:09。2016年4月17日，北京长跑节半马，净成绩1:28:56，半马首次跑进130。2016年6月21日，5km自测，19:40，天热提高不大。跑步第二年跑量出勤及成绩统计： 跑量与出勤： 跑步第二年，除了1月份夜跑时摔了一跤皮外擦伤歇了近两周，全年其他时间基本无伤无痛，跑量因此稳步上升，到达了3989km，出勤235次，平均每周出勤约4.5次。 参赛情况： 这一年比赛渐多，跑了两个全马（北马、杨凌），两个半马（鸟巢、长跑节）和一个十公里（乐疯跑）。并在北马完成了全马330的近期目标，在长跑中完成了半马130的近期目标。 训练计划： 这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的，制定了并完成了两个全马备战计划，第一个是从2015年11月1日至2016年4月10日，为期23周的杨凌马拉松备战计划；第二个是从2016年5月22日至2016年9月17日，为期17周的北京马拉松备战计划。训练的核心是每周三次高强度跑，即一次间歇跑（400/800为主交替进行），一次节奏跑（按稍快于半马比赛的配速跑6~10km，或用10公里比赛配速跑几个2~3km），一次LSD（长距离慢跑，有时末段加速，在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替LSD），外加两次左右的轻松跑。 （三）跑步第三年伊始：初见成效，总结反思，重新上路 2016年跑马的目标实际上只有一个，就是全马跑进310。由于4月份陪跑、5月份连续错过两场比赛，6/7/8月天热不适合冲成绩，这一目标只能放在下半年实现了，当然首选参赛目标仍然是北马。这次从5月底6月初开始备战北马，5/6/7/8四个月分别跑了352km/366km/455km/422km，月均接近400，9月份开始减量调整，跑得较少。 8月6日，北马前竞速跑6.13km，平均配速355，其中5km秒级PB，19:34，达标。 8月20日，北马前自测亚索800，平均每个用时258，达标。当天有轻微感冒及腹泻，状态不佳。 8月27日，北马前自测30+马拉松配速跑，其中30km平均配速427，达标。 9月4日，参加欢乐中国跑北京站十公里比赛，41:35，未达标。比赛在奥森举行，坡多天热状态差，成绩不理想。 9月17日，第二次参加北京马拉松，所幸天气和状态都还不错，净成绩3:08:51，实现了跑步两年跑进310的阶段目标。 时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步两年多，从零基础到全马310，跑步能力可以说有了较大幅度的提高，但回顾起来，整个过程平淡无奇。总结起来，整个过程如下：树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标，另外需要控制体重。首先，跑步要有目标 ，有目标就有动力。其实跑步很多元化，我认识的很多人都有各自的目标，比如有人想一直健康跑到80岁，有人想做“百马王子”，有人想跑进234达标国家一级运动员。我长期目标是健康快乐跑一辈子，短期目标是刷一刷PB，开始就先定了几个小目标：一年330，两年310…… 当然，定这个目标也不是一时兴起，我是理工科出身搞过IT项目管理的，比较擅长调研、分析和估算。在跑步初期，我看了不少跑步相关的博客、贴吧及书籍，很多人的跑步战绩深深地激励了我，比如荒城，他的新浪博客是我跑马的启蒙教材；比如“马拉松发烧友”，他在的比赛记录成了我的比赛教程，还有很多很多人，当然，他们和我一样都是业余跑友。对于我制定310这个目标影响最大的应该是通州长跑训练营营长周震的《2年！跑进马拉松国家专业二级310不是梦！》 http://edooon.com/feed/20160620000215242 ，还有已跻身Bigger跑步教练的吕松跑步第二年的打卡贴《重新打卡，2015年目标310》 http://tieba.baidu.com/p/3363466161?pn=1 ，还有一篇文章，对我影响也比较大，还有爱燃烧卡卡的 42195m（2014shanghai） http://iranshao.com/diaries/175 ，有一句话给我留下了很深刻的印象：“很多人都和我讨论过马拉松跑进3小时的可能，我一直坚信，绝大多数的中青年男子不需要任何天赋也能跑进全马3小时。绝大多数人的努力程度之低，让他们根本不配讨论天赋问题。”这些文章让我也雄心万丈，产生了“大丈夫当如是也”的豪情，有了大神们成功的轨迹，这些目标也变得不再那么遥不可及。 其次，跑步要有计划。 光有目标不行，还需要与之配套的行动计划。马拉松训练计划网上能找到很多很多，也有很多书籍。参照书籍制定计划，要更加系统一些。我看过的比较好的马拉松训练计划相关书籍有：跑者世界的《马拉松训练宝典》，感觉比较适合入门级跑友；进阶版：据说在北美最受欢迎的《马拉松终极训练指南》；我翻阅最多的是《丹尼尔斯跑步训练法》，这本书的优点是对各种距离的跑步训练都有比较的说明，缺点是马拉松训练的篇幅相对偏少。 第三，跑步需要执行力。 有机会不执行等于零。如果你爱上跑步，你会发现跑步根本不需要执行力，也不需要任何意志力，需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运，我是已经爱上跑步的那种。 第四，自测与测算必不可少。 没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平，尤其马拉松不大适合在训练中进行自测，你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平，并按此制定最近比赛的目标。业余跑友跑完一场马拉松一般需要3个小时到6个小时，如此长时间的比赛变数非常大，因此，准确预测马拉松成绩貌似十分困难。我预测马拉松成绩一般会采用“组合预测法”，即同时采用三种不同的预测方法，取其中最保守的一个，这样下来总体还算准确。 1、亚索800预测法，详见 http://iranshao.com/articles/yasoo-800 ，按网上业余跑友的经验，亚索800预测出来的结果尾数再加上10比较靠谱； 2、丹尼尔斯的VDOT跑步计算器 https://runsmartproject.com/calculator/ ，用万米或半马代入，这个感觉这个计算器比较适合老马或者耐力、速度比较均衡的跑友；入门跑友推荐使用跑吧计算器： http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html ； 3、30km+马拉松目标配速跑。基于上述两个预测，按预测的马拉松目标配速进行一次30km~32km拉练，如果顺利完成，则说明目标可行，否则可能需要调整。 对于比赛目标可以反向自测并调整。比如我2015年北马的目标是330，那么赛前需要做到： 1）亚索800自测，10×800m平均每个跑进3:20（赛前一个月实测每个平均3:14）； 2）用跑吧计算器测算，万米必须跑进44:20（赛前十公里比赛42:43），半马必须跑进1:38:53（赛前自测1:33:23）； 3）马拉松目标配速跑30km+，赛前一个月用5分以内配速跑了一次31km，实际平均配速449。 基于上述三项自测（当然预测是还需要考虑天气和赛道起伏等因素），我最终将2015年北马的目标定为322±4，实际净成绩3:21:25；用同样的方法，我测算的2016年北马目标是308±2，实际净成绩是3:08:51。都相当接近。 第五，比赛过程需要用心谋划。 做到上述四点，比赛就是临门一脚、顺理成章的事。但是，比赛过程也需要精心谋划和准备，否则，任何一个小小的失误都可能毁掉一场马拉松比赛，马拉松变数太大，值得敬畏。对于“马经”，我最推崇就是前面提到过的马拉松发烧友的比赛记录，比如《风雨战魔都，开启二四五》 http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540102v54z.html ，《三战鹭岛，海峡夺冠》 http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540101kqp9.html ，等都是非常经典马拉松战记，对我比赛及马经风格都有很大的影响。 另外，要提高马拉松成绩，减肥很重要。 跑马拉松的理想BMI据说是18.5，就是健康体型的体重下限。因此，想要马拉松跑得快，一定得瘦，至少得是标准身材，不能超重。为什么呢？第一，大体重更容易受伤，从而无法进行持续有效的训练；第二，体重每减轻1kg，马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了，感兴趣的可以百度一下。 最后要说的是，只要你喜欢跑步且方法得当，两年跑进310并不难，纯业余跑友中比我跑得好的人太多了，比如我认识的这位跑友《以梦为马 不负韶华（零基础22个月全马破三）》 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3OTk0MDczMw==&mid=2653266002&idx=3&sn=8ef388acf4d2c00b5169775b05155974 。我的效率不够高，速度一般，只好靠跑量弥补，但达到400km每月甚至更多的跑量太费时间和精力了。北马之后，跑步前两年的目标可以说顺利达到了，需要做的是给自己的跑马热降降温，降低一些跑量和出勤。目前，健康已经不成问题，因此有必要把更多时间回补到工作、家庭和学习当中去了。为此，计划北马之后调整跑步计划，把每周跑量控制在50~70km，即每月200~300km。跑步两年多，跑步已经融入生活，也已初见成效，不需要证明什么了，要做的事就是保持克制，不忘初心，继续健康快乐地跑下去。 附：跑步第三年的目标： 1、减少出勤和跑量：每周跑四休三（2/4/6/日），周跑量50~70，月跑200+； 2、进一步减少参赛：全马1~2场，半马2~3场，每月可以自测一次三五千或万米； 3、降低对PB的热情：忘了248吧，跑进300也没那么重要了，回归工作家庭和生活。 （为什么是248？我曾经效颦荒城，定了个要用4分以内配速跑完马拉松的长远目标，即全马2小时48分钟） 是为记。2016年9月26日于山东东营。 参考资料： 1、荒城，新浪博客 2、马拉松发烧友，新浪博客 3、周震，《两年！马拉松跑进310达标国家二级运动员不是梦！》 4、吕松，《重新打卡，2015年目标310》 5、百度贴吧的跑步吧、马拉松吧的精华区 6、伊恩·麦克尼尔，《爱上跑步的13周》 7、巴特·亚索，安比·伯富特等，《马拉松训练宝典》 8、杰克·丹尼尔斯，《丹尼尔斯经典跑步训练法》 9、霍尔·希格登，《马拉松终极训练指南》 10、克里斯托弗·麦克杜格尔，《天生就会跑》 11、斯科特·尤雷克，《素食·修行·跑步》 后记： 当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候，得到了很多亲朋好友的不吝赞许，让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到，有两个人很重要的人其实是不高兴的，一个是老婆，一个是老板…… 凡事过犹不及啊。因此，我想说，在你醉心于跑步取得的各项成就时，别忘了： 1、你用真金白银换来的一个个奖牌，其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁； 2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个PB，不过是不入流的纯业余水平； 3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候，当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候，想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你…… 凡事都有机会成本。跑步绝对是个大坑，跳下去需要勇气，爬上来需要智慧。 因此，我想对我自己及和我一样的跑友说：如果你喜欢跑步，那么请一定继续跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也一定别把跑步看得太重，它就像吃饭睡觉一样，是健康生活的基础，但绝对不是目的。跑步譬如磨刀，磨的是身体之刀，精神之刀，刀磨好了别忘了干活，光磨刀不砍柴绝对是一种流氓行为。业余跑者跑步的意义和价值，应当在跑步之外，请不要舍本逐末，不要忘了你是为了什么开始跑步的。人生苦短，光阴似箭，比跑步重要的事还有很多，且跑且珍惜。 参考资料：1、《人生不止马拉松，何必一场又一场》 2、《给跑者的一封家书：我看你还是出轨算了》

奔富是澳洲的第一葡萄酒品牌，407是奔富旗下的次顶级酒款，品质相当卓越，国内售价在300多-500元左右一瓶。

这款酒属于普通的法国波尔多大区级aop葡萄酒，国内合理价位应该在40-60元，02年份太老了，尽快喝了吧。

Barefoot Cellars Merlot, California, USA贝尔富特梅洛干红葡萄酒酒类型：红葡萄酒产 区：美国 USA> 加利福尼亚州&nbspCalifornia酒 庄：贝尔富特酒庄酿酒葡萄：梅洛风味风格：香料味国内参考价：￥160 ～180 （2010年份）

伯雅伦海别在历史上没有原型，是《山河明月》中为了丰富男主朱棣的感情线虚构的人物。剧中的伯雅伦海别是朱棣的初恋白月光，她是蒙古符离公主，她的性格爽朗，有勇有谋，朱棣在参军过程中遇到了她，两人互生好感。历史上朱棣和徐皇后之间没有蒙古白月光，博雅伦海别是编剧为了丰富男主感情线虚构的人物。在剧中，朱棣刚开始不想和徐妙云结婚，隐瞒身份偷偷跑去前线打仗，后来认识了海别，不仅愿意为她退掉婚约，还几次三番地顶撞自己的父皇，害得朱元璋老脸一下子不知道该往哪放。而且这名白月光也算是剧里半个女主般的存在了，前期占据着朱棣的眼神，后期充当朱棣的眼线，帮助朱棣夺取了皇位。她不仅是朱棣的爱人，更是朱棣的军师。她能成为少年朱棣心头的朱砂痣不仅是因为美貌，更是因为适时的放手。

638.00 元/支 品牌 波尔多地区A.O.C.系列 产品标准号 法国最高级产区A.O.C.认证 净重 750/375（ml） 保质期 10（年） 原料与配料 卡伯内等 酒精含量 12.5（％） 含糖量 0（g） 原产地 法国 有机食品 是 绿色食品 是 特产 是 尖塔城堡红葡萄酒(NO:0610489/NO:0610490) 等级:波尔多特级酒荘A.O.C. 年份:2004年 葡萄田地:尖塔城堡座落于波尔多一级谷地产区,此地区阳光普照/土壤优沃,是生长上等葡萄树的优良产地. 特色:此款尖塔城堡红葡萄酒,色泽艳丽动人,饱满的酒体中蕴含着独特的香料香味以及浓郁的果香味,单宁厚实,余韵深长,可立即饮用或保留陈年. 饮用建议:建议在饮用前先开瓶醒酒一小时,以强化口感,另外,其陈年能力达十年以上,为值得长久收藏的酒款. 容量:750ml/375ml

我不会~~~但还是要微笑~~~：）

竟至于到社伯那里打官司（分辨是非曲直）昔人有睹雁翔者，将援弓射之，曰：“获则烹。”其弟争曰：“舒雁烹宜，翔雁燔宜。”竟斗而讼于社伯。社伯请剖雁，烹、燔半焉。已而索雁，则凌空远矣。上面这则寓言是说：从前，有个看到大雁飞翔的人，拿起弓箭打算把它射下来，说：“射下来后就煮着吃。”他的弟弟说：“行动舒缓的雁应该煮着吃，善于飞翔的雁应该烤着吃。”兄弟俩争吵不休，就一同到社伯那里去分辨是非曲直。社伯要他们将雁一分为二：一半煮，一半烤。等到他们再去找雁，雁已凌空高飞，无影无踪了

上面这则寓言是说：从前，有个看到大雁飞翔的人，拿起弓箭打算把它射下来，说：“射下来后就煮着吃。”他的弟弟说：“行动舒缓的雁应该煮着吃，善于飞翔的雁应该烤着吃。”兄弟俩争吵不休，就一同到社伯那里去分辨是非曲直。社伯要他们将雁一分为二：一半煮，一半烤。等到他们再去找雁，雁已凌空高飞，无影无踪了

昔人有睹雁翔者，将援弓射之，曰：“获则烹。”其弟争曰：“舒雁烹宜，翔雁燔宜。”竟斗而讼于社伯。社伯请剖雁，烹、燔半焉。已而索雁，则凌空远矣。上面这则寓言是说：从前，有个看到大雁飞翔的人，拿起弓箭打算把它射下来，说：“射下来后就煮着吃。”他的弟弟说：“行动舒缓的雁应该煮着吃，善于飞翔的雁应该烤着吃。”兄弟俩争吵不休，就一同到社伯那里去分辨是非曲直。社伯要他们将雁一分为二：一半煮，一半烤。等到他们再去找雁，雁已凌空高飞，无影无踪了

争斗（不果）找社伯(族长，小头目）评理。

竟斗而讼于社伯中故事梗概：寓言中两兄弟望着空中的大雁，为如何吃雁而争论不休，错过了射雁的时机，以至大雁飞得无影无踪。 道理：不要一味无休止去争论做一件事的方法，而错过完成它的机会。 明朝刘元卿的《应谐录》里面记录了这样一个故事：昔人有睹雁翔者，将援弓射之，曰:“获则烹”其弟争曰:“舒雁烹宜，翔雁燔宜。”竟斗而讼于社伯。社伯请剖雁烹燔半焉。已而索雁，则凌空远矣。这则故事大致意思是：从前有两兄弟看到天上的飞雁，准备弯弓射雁，哥哥边弯弓边说:“射下来煮着吃。”他的弟弟争着说:“鹅才适宜煮着吃，雁要烤着才好吃。”竟互相争吵起来，最后不得不到到地方上的长者那里去评理。长者建议把雁剖成两半，用一半煮一半烤的吃法解决了他们的争吵。随后兄弟俩再去找天上的飞雁，早已又高又远地飞走了。 两兄弟最终只能望雁兴叹，空留笑柄！